Vuelta a la forma

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¿Cómo empezar?

Cuando hemos estado un tiempo sin hacer ejercicio y queremos volver a coger un buen estado de forma, debemos pasar por un proceso de ejercicio físico. La mayoría de las personas piensan que haciendo mucho ejercicio de golpe y porrazo, se pondrán en forma pronto, pero es un gran error y a lo único que lleva es a lesionarse.

El proceso debe hacerse de una manera progresiva, y con la ayuda de algo de tecnología, se hará de una forma más efectiva. Necesitamos tan solo un pulsómetro que nos mida el ritmo cardíaco para no sobrepasar de un número de pulsaciones en concreto. En caso de no tenerlo, hay alguna manera orientativa de saber cuando parar. Lo primero que tenemos que saber es el número máximo de pulsaciones que nuestro cuerpo puede alcanzar. Hay una fórmula para saberlo y depende de dos factores fundamentalmente: la edad y si somos mujer o hombre.

Mujeres → 230 – Edad = PPmáx.
Hombres → 220 – Edad = PPmáx.

Así por ejemplo, una mujer de 34 años, tendrá sus PPmáx en 196 pulsaciones por minuto.

¿Qué debo saber?

Al comienzo del proceso no se debe sobrepasar el 80% de las pulsaciones máximas, de manera que en el ejemplo anterior de la mujer, no debe superar las 157 ppm (196 x 0,8). Esto es porque hay que empezar trabajando en lo que se llama la zona aeróbica, que consiste básicamente en que el corazón vaya cogiendo más capacidad. A la vez, los tendones, ligamentos, músculos y articulaciones irán adaptándose y cogiendo fuerza y resistencia. En caso de no tener pulsómetro, una manera orientativa de saber que estás trabajando en zona aeróbica es, si eres capaz de hacer ejercicio y mantener una conversación más o menos fluída. Esta fase de inicio en ejercicio aeróbico debe durar entre 6 u 8 semanas.

El deporte será a elección de cada uno, dependiendo de los gustos, pero si se varían será un ejercicio menos monótono. Así por ejemplo, se puede ir a correr dos días, nadar otros 2 y montar en bici otros dos, de manera intercalada. De esta forma, será más llevadero.

Ahora … Es tu turno ¡Vamos a por ello!

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6 comentarios en “Vuelta a la forma”

    • Hola Andrea, puedes empezar yendo 3 veces a la semana, alternando día de ejercicio con día de recuperación. Lo importante es que no sobrepases la intensidad que indico. El día de recuperación, puedes aprovechar para dar un paseo de 20 ó 30 minutos, así activas la circulación y ayuda a regenerar tejidos, músculos y demás. En un par de semanas, puedes ir aumentando algún día o tiempo de sesión, según tu disponibilidad.
      ¡Mucho ánimo!

  1. Hola,
    Felicidades por el artículo!, he empezado a correr siguiendo tus indicaciones y me va genial pero empieza a dolerme la rodilla, ¿debría de cambiar de deporte?

    • Hola Tamy, me alegro de que me hagas esa pregunta puesto que es algo común que le pasa a la gente. No hay que cambiar de deporte, pero sí que conviene tener una técnica de carrera adecuada para evitar dolencias. Yo lo que hago es correr apoyando de punta, lo que se denomina técnica de correr descalzo. De esta manera, amortiguas con el tobillo y no se carga tanto la rodilla. En mi próximo post intentaré explicarlo un poco. Estate atenta que no será dentro de mucho. Gracias por tu comentario y ánimo!!

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