SESIÓN DE ENTRENAMIENTO – RUNNING

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¿Qué necesito?

Es hora de calzarse unas buenas zapatillas de running, en mi caso unas adidas, para hacer un poco de ejercicio que está al alcance de todos. La ventaja principal del running es que no necesitas nada en especial para hacerlo. Tan sólo es necesario un calzado deportivo adecuado, un poco de actitud, fuerza de voluntad y ánimo para empezar.

¿Cómo empiezo?

Lo primero que hay que hacer es acondicionar el cuerpo para el ejercicio, por lo que es necesario un buen calentamiento, para evitar lesiones. Este debe ser de al menos 10 minutos y dependiendo del nivel, será de una manera o de otra. Si nuestro nivel es de iniciación, con una buena caminata a buen ritmo será suficiente para empezar. Si por el contrario, nuestro nivel es más avanzado, debemos empezar con un trote que nos lleve entre un 65% y un 75% de nuestras pulsaciones máximas.

Estirar los músculos que van a realizar la mayor parte del esfuerzo, es muy importante. Así que, sin exagerar mucho, es decir, de una manera suave y sin notar dolor, hay que estirar los gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, adductores y glúteos.

 

¡No pares! ¡Sigue! ¡Sigue!

Ahora viene lo bueno … Esta es la parte principal del entrenamiento, en la que ponemos al cuerpo en un punto de estrés necesario para conseguir esa mejora deseada. Si estamos en la fase aeróbica, tal como contaba en mi anterior artículo «Vuelta a la forma», trataremos de no sobrepasar el 80% de pulsaciones máximas. En un corredor que se inicia, 2 minutos de carrera intercambiado con 1 minuto de reposo caminando, será más que suficiente. Si no se llega a las pulsaciones indicadas, se puede aumentar bien el tiempo de carrera, bien el ritmo. Semana a semana se podrá ir aumentando, tanto la intensidad, como el tiempo continuo. El fin principal es poder correr el tiempo que desees.

Si ya hemos superado la fase inicial aeróbica de 6-8 semanas, podemos trabajar también unas series en función de nuestro objetivo. Si queremos realizar una carrera de 10km, una media maratón, un maratón, etc., intervalos de intensidad duros, con períodos de recuperación, es una buena forma de continuar. Por ejemplo 3 ó 4 series de 800m, a una intensidad del 90% ó 95%.

Vuelta a la calma.

Una vez realizado el trabajo importante, lo siguiente es llevar al cuerpo al estado de reposo. Terminar como hemos empezado es lo mejor que podemos hacer. Dependiendo del nivel, andaremos en torno a 5-10 minutos, a buen ritmo, o trotaremos el mismo tiempo si tenemos un nivel más avanzado. Hay que bajar las pulsaciones poco a poco y una vez consigamos este objetivo, pasamos a estirar los músculos de una manera más intensa que al principio. Debemos notar que se estiran bien los músculos, pero sin pasarse, que no queremos en absoluto lesionarnos.

¡Vamos a por ello!

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